Бұл өнімдер ЮНЕСКО-ның қорғауындағы диетаның маңызды элементі болып табылады.
Мамандар адам денсаулығына берер пайдасы сансыз жаңғақ, тұқым, кептірілген жемістердің қоспасы күнделікті рационда болуы керек дейді. «Бұл өнімдер ЮНЕСКО-ның қорғауына алынған және әлемдегі ең пайдалы диета болып саналатын Жерорта теңізі диетасының маңызды элементі болып табылады. Испанияда жүргізілген Predimed зерттеуі жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер диетаның ажырамас бөлігі екенін көрсетті. Бұл өнімдерді жүйелі және саналы түрде жеу инфаркт, инсульт, мезгілсіз өлім қаупін азайтатыны дәлелденді», — дейді ішкі аурулар маманы, профессор, доктор Осман Эрк.
Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістерді жеудің алты маңызды себебі:
- Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер – төмен гликемиялық тағамдар. Фундук, жержаңғақ, грек жаңғағы, бадам, күнбағыс және асқабақ тұқымдарының гликемиялық индексі (0-20) және гликемиялық жүктемесі өте төмен. Сондықтан олар қандағы қант құрамының күрт көтерілуіне және инсулин гормонының бөлінуіне әкелмейді. Сонымен қатар, жоғары гликемиялық индексі және жүктемесі бар тағамдармен бірге тұтынылғанда, олар осы өнімдерде бұл көрсеткіштің төмендеуіне ықпал етеді.
- Құрамында маңызды май қышқылдарының (омега-3 және омега-6) және бір қанықпаған май қышқылдарының (омега-9) көп мөлшері бар. Жаңғақтар, тұқымдар және кептірілген жемістер калория мен майға бай болғанымен, олар құрамындағы талшықтар, витаминдер, минералдар және фитонутриенттер арқасында салмақты бір қалыпта ұстауға және бақылауға көмектеседі. Бұл тағамдардағы майдың жоғары мөлшері майда еритін витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың жақсы сіңуіне ықпал етеді. Шын мәнінде, адам денсаулығына теріс әсер ететін майлар -жануарлар майлары, өңделген және транс майлары болып табылады. Бұл зиянды майлардың орнына жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер қоспасын жеу барлық жас топтарындағы адамдардың денсаулығына пайдалы және өмір сүру ұзақтығын арттырады.
- Құрамында жоғары сапалы өсімдік ақуызы бар. Бұл қоспалардың 100 граммында орта есеппен 10-25 грамм жоғары сапалы өсімдік ақуызы бар. Дәнді және бұршақ дақылдарымен бірге тұтынылған кезде адам организмі жоғары сапалы ақуыздың жеткілікті мөлшерін, сондай-ақ маңызды аминқышқылдарын алады. Бұл жағдайда тіпті жануар ақуызы қажет емес. Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер «аргинин» амин қышқылына бай. Аргинин қан тамырларын кеңейтетін азот оксидінің бөлінуіне ықпал етеді. Азот оксиді жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады, қан қысымын және қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.
- Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер бұршақ дақылдары сияқты тағамдық талшықтарға бай болмаса да, жеткілікті мөлшерде талшықты қамтиды. Талшық ішектегі суды сіңіреді, нәжісті жұмсартады және іш қатудың алдын алады. Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер қоспасының 100 граммында орта есеппен бес-он грамм талшық бар.
- Витаминдер мен минералдардан басқа жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістерде темір көп, натрий аз. А, С және Д витаминдерінің мөлшері шектеулі. В12 дәруменінен басқа В және Е дәрумендерінің мөлшері айтарлықтай жоғары. Сондықтан бұл өнімдер терінің саулығына да көмектеседі.
- Қатерлі ісіктің даму қаупін азайтады. Жаңғақтардағы фитин қышқылы, полифенолдар және фитостеролдар сияқты антиоксиданттық заттар қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерінің алдын алады. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, бұл өнімдерде кездесетін аргинин мен селен ісіктердің дамуына жол бермейді. Әсіресе бадамда(миндаль) бар Е витамині антиоксиданттық әсерге ие.
Бұл өнімдерді қалай және қандай мөлшерде жеуге болады ?
Жаңғақтар, тұқымдар, кептірілген жемістер қоспасының ұсынылатын бөлігі 30 граммды құрайды, бұл осы өнімдердің орташа санына сәйкес келеді. Адамның дене салмағына байланысты күніне бір-үш порцияны, атап айтқанда 50-100 граммды тұтыну ұсынылады. 100 граммда орташа есеппен 550-600 килокалория бар. Тұтынылатын мөлшер адамның салмақ проблемаларының болуына, кәсіп түріне, физикалық белсенділік деңгейіне, жынысына және жасына байланысты. Толық адамдар үшін бір порция жеткілікті. Ал салмақпен проблемасы жоқ және жеткілікті физикалық белсенділігі жоғары болса үш порцияны тұтынған жөн. Сонымен қатар, порция құрамында жаңғақ, фундук, пісте, бадам және т.б. тең мөлшерде болуы мүмкін немесе құрамында омега-3 май қышқылдарына бай болуына байланысты грек жаңғағы сәл көбірек болуы мүмкін. Жаңғақтарды шикі түрде тұтыну ұсынылады. Қуыру, тұздау, пісіру — өнімді пайдалы қасиеттерден айырады. Қаптамада сатылатын кейбір қоспалар өңдеу кезінде гидрленген майға қуырылады, бұл жағдайда өнімге тұз және зиянды транс майларының түсу қаупі жоғары. Жаңғақтар қабығынан тазартылып, жарық пен ауаға ұшыраған кезде, жаңғақтар тез нашарлай бастайды. Сондықтан оларды тазартылмаған (шикі) күйінде салқын және құрғақ жерде сақтау керек.
Сіздерге кеңес! Жаңғақ, пісте(тұқым), кептірілген жемістер — жүрек пен қан тамырларының және мидың денсаулығы үшін «SuperFOOD». Сол себепті, күнделікті рационыңызға қосуды ұмытпаңыз!
Әйгерім ҚАНАТҚЫЗЫ.